اختلالات اضطرابی, مشاوره فردی و سلامت روان, مهارت های زندگی

در مواقع بحرانی چگونه بر اضطراب خود غلبه کنیم؟

کنترل اضطراب

تفاوت استرس و اضطراب:

این دو کلمه را زمانی که احساسات منفی در ما شروع به حرکت می کنند به زبان می آوریم؛ اما این دو تفاوت هایی نیز با یکدیگر دارند.

استرس در واقع تجربه ی داشتن احساسات منفی کذایی است اما به طور موقت و کوتاه!

اضطراب برخلاف آن حسی دائمی است که اغلب اوقات افراد با آن در طول روز دست و پنجه نرم می کنند و بر سلامت جسم و روان آن ها تاثیر می گذارد.

کسانی که دچار استرس های مختلف روزمره می شوند باید منشا اصلی که در آن ها این حس را ایجاد کرده بیابند و آن را حذف کنند. انسان ها پس از دفع منبع اصلی استرس زا کمتر احساس درماندگی دارند و حالشان رو به بهبودی می رود. بنابراین حس استرس کامل برطرف می شود. اما در مورد اضطراب مسئله کمی متفاوت تر است. اضطراب به دنباله ی استرس شکل می گیرد. به طوری که اگر عامل استرس زا از شما دور شود حس بد همراهتان می ماند و شما را دچار اضطراب می کند. برای مثال: شما در شرکتی کار می کنید و از پس مخارج زندگی به خوبی بر نمی آیید، پس حس استرس به شما دستور می دهد که از شرکت فعلی بیرون بیایید و کارتان را در یک شرکت دیگر شروع کنید. اگرچه شما کمی به درآمدتان اضافه شده است (در واقع عامل استرس زا را دور کرده اید) اما همچنان احساس خوبی ندارید و به این حس اضطراب می گویند.

افکار منفی در طولانی مدت موجب بروز اضطراب می شود.

انتخاب بین بد و بدتر:

قطعا استرس عضوی جداناپذیر از زندگی هر کس به شمار می رود و با توجه به تعابیر بالا متوجه شدیم که نیرو محرکه ی اضطراب همین استرسی است که آن را در موقعیت های گوناگون تجربه می کنیم. استرس با اینکه در اکثر مواقع بد است اما اضطراب از آن نیز بدتر شناخته می شود. زمانی که استرس به اضطراب تبدیل می شود و درون ما به طور همیشگی در حال رخ دادن است باید به درمان آن بپردازیم.

اضطراب می تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند

آثار اضطراب بر بدن انسان:

خوب است بدانید استرس مداوم  تنها به ذهن و روان شما آسیب وارد نمی کند بلکه جسم شما را نیز درگیر می کند. افرادی که مضطرب به حساب می آیند بیشتر از سایر افراد در معرض بیماری هایی نظیر  سردرد های عصبی، ناراحتی معده و دستگاه گوارش (زخم معده)، اختلالات خواب (کم خوابی یا پرخوابی)، مشکلات تغذیه ای (سوء هاضمه یا پرخوری) و… قرار می گیرند.  در مجموع حس استرسی که در ما همیشگی می شود قدرت سیستم دفاعی بدنمان را پایین می آورد و عملکرد سالم ما را مختل می کند.

اگر برایتان سوال پیش می آید که این اتفاق چگونه می افتد باید به شما بگوییم که با داشتن اضطراب بدن شما ترشح هورمون کورتیزول خواهد داشت؛ وجود طولانی مدت این هورمون بدن شما را در حالت آماده باش قرار می دهد و روزی بالاخره شما را از پای در می آورد. در پی بالا بودن سطح هورمون کورتیزول در خون مشکلاتی همچون اختلال در عملکرد شناختی، بهم ریختن تعادل میزان قند خون، کاهش بافت عضلات، افزایش فشار خون، کاهش تراکم استخوان، افزایش چربی‌های شکمی،اختلال در عملکرد غده تیروئید و… به وجود می آورد.

قرص امگا 3 در مدیریت اضطراب دانشجویان تاثیر گذار است.

در مواقع بحرانی چگونه بر اضطراب خود غلبه کنیم؟

برای همه ی ما مواقعی پیش می آید که بسیار بحرانی است و ما را در معرض استرس و اضطراب فراوان قرار می دهد. در اینجور مواقع علاوه بر مراجعه به پزشک روانشناس باید نکاتی را هم آموزش دیده باشیم تا از دل موقعیت های بحرانی به سلامت عبور کنیم:

  • تغییر سبک زندگی: اگر از همین امروز سعی کنید که در سبک زندگی یا لایف استایل خودتان تغییراتی ایجاد کنید تا کمتر به استرس بپردازید می تواند در روند بهبودی تان خیلی موثر واقع شود. این تغییرات شامل انجام فعالیت های ورزشی، داشتن رژیم غذایی سالم، جدی گرفتن موضوع معنویات، رعایت بهداشت، تنظیم خواب و… است.
  • تکنیک های ذهنی: یکی دیگر از راه هایی که با آن بتوان آرامش خود را حفظ کرد و بحران ها را پشت سر گذاشت یادگیری تکنیک های ذهنی است که در مواقع نیاز باید به آن بپردازید. این تکنیک ها به مدیریت هیجانات شما کمک می کند و در این مواقع آرامش بیشتری خواهید داشت. شیوه هایی نظیر تنفس عمیق، انجام مدیتیشن ها، انجام ریلکسیشن و دوری جستن از مواد مخدر.
  • اقدام برای درمان: افرادی که از این مشکل رنج می برند باید به روانشناس و روانپزشک مراجعه داشته باشند تا با توجه به تشخیص دکتر برایشان دارو تجویز شود. بنا به صلاحدید پزشک دوز های مختلفی از داروهایی که ضد افسردگی یا خواب آور هستند برای افراد مضطرب تجویز می شود.
  • دمنوش: دمنوش های گیاهی با توجه به خاصیت آرام بخشی شان به شما در کنترل اضطراب کمک می کنند. گیاهی مثل بابونه تا حد قابل توجهی اضطراب را از شما دور می کند.
  • قانون 21 دقیقه ورزش: این قانون می گوید که 21 دقیقه ورزش زمان مناسبی است که اضطراب دفع شود به همین دلیل 20 تا 30 دقیقه زمان مطلوبی برای کاهش استرس و هیجانات به کمک ورزش به شمار می رود.
  • خوراکی های نجات بخش: گاهی وقت ها با افتادن قند خون و درک احساس گرسنگی عصبی می شویم و استرس می گیریم؛ در این لحظه خوب است که یک میان وعده کوچک و مفید که موجب بالا رفتن قند خون می شود بخوریم.
  • صبحانه را فراموش نکنید: تحقیقات نشان داده است کسانی که صبحانه می خورند از سلامت بهتری برخوردارند؛ البته صبحانه ای که در ساعت مشخص خودش خورده می شود. در این وعده خوردن موادی که غنی از پروتئین هستند مثل تخم مرغ در کاهش علائم تشویش و هیجان مفید است.
  • امگا3 : شفای امگا 3 در پیشگیری از بیماری افسردگی بر کسی پوشیده نیست. البته طی تحقیقاتی که بر دانشجویان انجام شده نشان می دهد که دانشجویانی که امگا3 مصرف می کردند در امتحان خود بهتر بودند و استرس خودشان را بهتر کنترل می کردند.
  • ذهنتان را تربیت کنید: زمانی که ذهنتان را تربیت می کنید که برای خودش فاجعه سازی نکند و از کاه کوه نسازد، تا حد قابل توجهی واهمه ها و دغدغه های خودتان را کنار می زنید.
  • قدرت طبیعت را دست کم نگیرید: در فرهنگ ژاپن، از مردمی که دچار استرس هر روزه هستند می خواهند که به جنگل رفته و در آنجا راه بروند؛ آن ها با این کار آرامش بیشتری را تجربه می کنند.
  • گرم کنید: گرم کردن بدن یکی از عوامل تاثیر گذار بر کاهش اضطراب به هنگام مواقع بحرانی است. اگر از شنیدن این مورد تعجب کرده اید کافیست به یک لیوان نوشیدنی گرم که بعد از کار می نوشید فکر کنید، یا دوش آب گرمی که به شما احساس بهتری می دهد. خوابیدن زیر نور آفتاب، ماندن در محیط سونا یا نشستن در یک وان پر شده از آب گرم حال شما را بهبود می دهد.
  • از خودتان پرسش کنید: خود را در حالتی آرامش بخش قرار دهید و از خودتان درباره ی اتفاقاتی که هم اکنون در حال روی دادن است سوال کنید. مثلا بپرسید این نسیم که از روی پوستتان می گذرد چه احساسی به شما می دهد؟ یا سعی کنید روی تنفستان تمرکز داشته باشید.
  • خود را تشویق کنید: خودتان را بخاطر آگاهی که نسبت وضعیت روحی روانی تان دارید و برای درمانش اقدامی کرده اید تشویق کنید. زمانی که از نظر خودتان تحسین می شوید از سطح استرس تان نیز کمتر می شود.

دیدگاهتان را بنویسید